Mindfulness na ADHD. Nadzieja na Harmonię – czy Nowe Wyzwanie?
Czy zdarza Ci się rozpoczynać kilka zadań jednocześnie, a później nie kończyć żadnego? Albo próbujesz skupić się na czymś konkretnym, ale co chwilę „odpływasz” w inne myśli? Jeśli masz ADHD, prawdopodobnie codziennie zmagasz się z niekończącym się chaosem i trudnością w utrzymaniu uwagi. Praktyka Mindfulness, która kładzie nacisk na uważność i obecność w chwili, obiecuje wprowadzenie do życia większej harmonii. Ale czy naprawdę może pomóc, czy może być tylko kolejnym wyzwaniem? Przyjrzyjmy się bliżej, jakie korzyści i trudności niesie Mindfulness dla osób z ADHD i jak może wpłynąć na ich codzienność.
Mindfulness to praktyka uważności, polegająca na świadomym skupieniu się na chwili obecnej – bez oceniania i bez próby zmiany tego, co się dzieje. W przeciwieństwie do technik relaksacyjnych, które koncentrują się na odprężeniu, Mindfulness zaprasza nas do bycia w pełni obecnym, nawet jeśli nie jest to stan idealnego spokoju. Jon Kabat-Zinn, pionier tej praktyki, opisuje Mindfulness jako „sztukę życia świadomego” – nie uciekania od codzienności, ale pełnego zanurzenia się w niej.
Dla osób z ADHD, dla których naturalnym stanem bywa rozproszenie i przeskakiwanie między myślami, Mindfulness oferuje nową perspektywę. To narzędzie, które nie wymaga pełnego skupienia, ale pozwala obserwować swoje myśli, uczucia i doświadczenia takimi, jakie są. Dla wielu osób z ADHD może to być ogromną ulgą i nowym sposobem na kontakt z samym sobą.
Badania wskazują, że Mindfulness może przynieść wiele korzyści osobom z ADHD. Jednym z kluczowych efektów tej praktyki jest poprawa koncentracji. Regularna praktyka Mindfulness pozwala wytrenować umysł, aby częściej wracał do zadania, nawet jeśli na chwilę odpłynie w inne myśli. Badanie opublikowane w Journal of Attention Disorders pokazuje, że osoby z ADHD, które regularnie praktykują Mindfulness, lepiej kontrolują swoją uwagę i stają się bardziej świadome momentów rozproszenia.
Mindfulness pomaga również w kontrolowaniu impulsów, co jest częstym wyzwaniem dla osób z ADHD. Dzięki uważności łatwiej jest zauważyć swoje impulsywne myśli i reakcje, zanim przekształcą się w działanie. Z czasem, praktyka ta może przyczynić się do większej kontroli nad decyzjami i mniejszej impulsywności.
Ostatnim, ale równie ważnym efektem jest redukcja stresu. Osoby z ADHD mogą odczuwać nadmierny stres w codziennych sytuacjach, a Mindfulness, obniżając poziom kortyzolu (hormonu stresu), pomaga wprowadzić więcej spokoju i harmonii do życia. Badanie przeprowadzone przez Alexandrę Philipsen i zespół pokazało, że osoby z ADHD, które stosowały Mindfulness, odnotowały mniejszy stres i większe poczucie równowagi.
Mimo korzyści, Mindfulness nie jest praktyką pozbawioną trudności, zwłaszcza dla osób z ADHD. Jednym z głównych wyzwań jest utrzymanie uwagi na jednej czynności przez dłuższy czas. Dla umysłu, który z natury skacze z jednej myśli na drugą, siedzenie w ciszy i obserwacja oddechu może wydawać się to trudne.
Kolejnym wyzwaniem jest regularność. Mindfulness wymaga codziennej praktyki, aby przyniosło długotrwałe efekty. Dla osób z ADHD, które często mają trudności z organizacją i nawykami, wprowadzenie nowej rutyny może być bardziej problematyczne. Długie sesje medytacyjne mogą wydawać się przytłaczające, co prowadzi do frustracji i poczucia, że „Mindfulness nie działa”.
Jeśli chcesz wprowadzić Mindfulness do swojego życia, warto zacząć od prostych kroków. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc Ci odnaleźć własny rytm:
Zacznij od kilku minut dziennie
Zamiast próbować od razu osiągnąć pełną koncentrację przez 20-30 minut, zacznij od krótkich sesji, np. 5 minut dziennie. TMoże to być ćwiczenie oddechowe, obserwacja dźwięków wokół lub świadome odczuwanie ciała. Każda krótka chwila to już duży krok!
Znajdź technikę, która pasuje do Ciebie
Mindfulness nie musi oznaczać siedzenia w ciszy. Spróbuj różnych technik, takich jak uważny spacer lub proste ćwiczenia oddechowe w ruchu. Znalezienie odpowiedniego stylu pomoże Ci czerpać radość z praktyki.
Praktykuj akceptację, a nie kontrolę
Mindfulness o nie kontrolowanie myśli, ale ich obserwowanie. Jeśli Twój umysł ucieka – to naturalne. Zauważ to, bez oceniania siebie, i delikatnie wróć do punktu skupienia.
Stwórz codzienny rytuał
Znajdź moment w ciągu dnia, który poświęcisz na Mindfulness, np. poranna kawa lub kilka minut przed snem. Rytuały pomagają wprowadzić regularność bez presji.
Bądź wyrozumiała dla siebie
Praktyka Mindfulness to proces, który wymaga cierpliwości. Doceniaj małe kroki i nie oczekuj szybkich efektów. Każda chwila uważności jest krokiem naprzód.
Czy Mindfulness jest odpowiedzią na wyzwania ADHD, czy może jedynie dodatkiem? Na to pytanie musisz odpowiedzieć sama. Dla niektórych Mindfulness staje się drogą do lepszego zarządzania stresem, koncentracją i impulsywnością. Dla innych pozostaje dodatkiem do terapii lub leków – wsparciem w codziennych wyzwaniach, które jednak nie zastąpi innych metod.
Mindfulness to jak spokojna latarnia na wzburzonym morzu – nie zatrzyma fal, ale może pomóc w znalezieniu drogi przez trudności i chaos codzienności. W połączeniu z innymi metodami może przynieść osobom z ADHD ulgę, spokój i akceptację, ale wymaga to otwartości, wyrozumiałości i gotowości na indywidualne dostosowanie tej praktyki.
