Czy kiedykolwiek czułaś, że Twoje myśli są jak pędzący pociąg, a Ty próbujesz nadążyć za każdą stacją, przez którą przejeżdża? Czy myślałaś kiedyż, że to może być natłok myśli i trudnościami w koncentracji typowe dla ADHD? Może zastanawiałaś się, czy techniki Mindfulness pomagają osobą z ADHD odnaleźć spokój i skupienie? Może właśnie to pomoże ci znaleźć w końcu wyciszenie i równowagę? Brzmi jak coś kuszącego, prawda? Sprawdźmy, czym jest Mindfulness w ADHD, jakie przynosi korzyści i czy warto wprowadzić go do codzienności.

Mity, które warto rozwiać:

1. Mit: Mindfulness działa tak samo na każdego
   Gdyby Mindfulness działało na wszystkich w ten sam sposób, wszyscy stalibyśmy się spokojni jak górskie jezioro. Tymczasem uważność jest jak różne ścieżki w lesie – dla każdego może prowadzić nieco inną drogą. Jedni znajdą w niej chwilę spokoju, inni poczują tylko lekki relaks. I to jest całkowicie w porządku! Mindfulness to indywidualna praktyka i jej efekty mogą być różne u każdego – jest wartościowa nawet jeśli nie spełnia natychmiast wszystkich naszych oczekiwań.
2. Mit: Mindfulness działa szybko i daje natychmiastowe rezultaty

   Kto z nas nie chciałby magicznego przycisku, który z miejsca daje poczucie spokoju i skupienia? Uważność wymaga czasu i regularności, aby przynieść pozytywne efekty w ADHD. Cierpliwość i regularność sprawiają, że zmiany przychodzą stopniowo. Z czasem zaczynasz dostrzegać, że codzienne wyzwania wydają się mniej przytłaczające, a umysł powoli odnajduje większą równowagę.

3. Mit: Mindfulness sprawi, że ADHD „zniknie”

   Tak, też chciałybyśmy tego, ale Mindfulness nie jest magiczną różdżką, która sprawi, że ADHD stanie się przeszłością. Pomaga w zarządzaniu objawami, wspiera świadomość siebie, ale nie eliminuje ADHD. Tak więc, Mindfulness wspiera osoby z ADHD w codziennym funkcjonowaniu, ale nie zastępuje leczenia.

4. Mit: Mindfulness jest tylko dla osób spokojnych i wyciszonych

   Często myślimy, że osoby praktykujące Mindfulness to te, które bez problemu usiedzą godzinę w ciszy. Nic bardziej mylnego! Mindfulness to praktyka dostępna dla każdego, nawet tych z nas, które mają umysł pełen pędzących myśli, dla tych, którzy czują wewnętrzny chaos. Można ją dostosować do swoich potrzeb, zaczynając od krótkich chwil uważności – pięć minut skupienia na oddechu może być tak samo wartościowe, jak dłuższe sesje.

5. Mit: Mindfulness wymaga pełnego skupienia od początku

   Początki Mindfulness mogą przypominać chwytanie motyla – trudno go złapać, a gdy już to zrobisz, umyka z rąk. Jednak nawet krótkie momenty świadomego oddechu czy obserwacji mogą być pierwszym krokiem do większej uważności. Mindfulness to podróż, a każdy krok w jej stronę jest krokiem ku lepszemu poznaniu siebie, tak więc pierwsze kroki w Mindfulness nie muszą być perfekcyjne.

Fakty, które pomagają spojrzeć na Mindfulness z nowej perspektywy:

1. Fakt: Mindfulness pomaga w radzeniu sobie z nadmiarem bodźców i wspomaga koncentrację

   ADHD często sprawia, że czujemy się przytłoczone wszystkimi dźwiękami, zapachami, myślami – to jak burza bodźców, która przejmuje kontrolę nad umysłem. Techniki Mindfulness pomagają osobom z ADHD lepiej zarządzać bodźcami i wspierają koncentrację. Uczą nas filtrowania tego, co nas otacza, tak abyśmy mogły bardziej świadomie reagować, zamiast ulegać nadmiarowi informacji.

2. Fakt: Mindfulness pomaga budować lepsze relacje

   Praktyka uważności to również bycie bardziej obecnym dla innych. To jak dostrojenie się do emocji drugiej osoby – zaczynamy lepiej rozumieć, co czuje nasz partner, dziecko czy przyjaciółka. Uważność pozwala być bardziej obecną w relacjach z bliskimi.

3. Fakt: Mindfulness pomaga zwiększyć świadomość własnych nawyków

   Uważność to nie tylko spokój, ale też głębsze spojrzenie na siebie. Kiedy obserwujemy swoje myśli i reakcje bez oceniania, zaczynamy dostrzegać wzorce, które kierują naszym życiem. Możemy zobaczyć, które nawyki nam służą, a które warto przekształcić – to pierwszy krok do zmiany szkodliwych wzorców zachowań.

4. Fakt: Mindfulness może wspierać pracę nad poczuciem własnej wartości

   Zrozumienie siebie, akceptacja siebie i swoich emocji reguluje samokrytykę i buduję pewność siebie. Uważność pozwala nam spojrzeć na siebie z większą życzliwością i większą akceptacją.

Kontrowersje, które warto rozważyć:

1. Presja perfekcyjnego spokoju

   Może wydawać się, że Mindfulness to przepis na osiągnięcie wiecznego spokoju, ale życie – szczególnie z ADHD – to pasmo wzlotów i upadków. Nie zawsze musimy czuć się idealnie spokojne. Każda chwila świadomej obecności ma znaczenie, nawet jeśli nie przynosi perfekcji.

2. Ryzyko tłumienia emocji

   Mindfulness to akceptacja emocji, ale czasem możemy poczuć potrzebę, by je „uspokoić” lub „wyciszyć”. Pamiętaj, w uważności chodzi o dostrzeżenie i akceptację emocji, a nie o ich tłumienie. To podróż do bycia sobą, a nie odcinania się od tego, co czujemy.

3. Mindfulness jako zamiennik tradycyjnej terapii

   Mindfulness to narzędzie wspomagające, ale nie jest zamiennikiem terapii czy leków. Dla wielu osób z ADHD optymalne efekty daje połączenie różnych metod, które wspierają codzienne funkcjonowanie i dobrostan.

Czy warto?

Mindfulness w ADHD to coś więcej niż sposób na wyciszenie umysłu – skuteczna metoda na wsparcie koncentracji, emocji i lepsze radzenie sobie z codziennym stresem. To sprzymierzeniec, który może pomóc w lepszym rozumieniu siebie, przynosząc cenne wsparcie. To narzędzie, które pomaga w samoregulacji, wzmacnia świadomość i wspiera rozwój osobisty. Nie obiecuje, że ADHD zniknie, ani nie gwarantuje idealnego spokoju, lecz pomaga osiągać większą równowagę.

Bibliografia:

1. Zylowska, L. (2012). The Mindfulness Prescription for Adult ADHD: An 8-Step Program for Strengthening Attention, Managing Emotions, and Achieving Your Goals. Trumpeter.
2. Cairncross, M., & Miller, C. J. (2016). „Mindfulness-based interventions for attention deficit hyperactivity disorder: A systematic review and meta-analysis.” Clinical Psychology Review, 50, 9–21. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.09.001
3. Mitchell, J. T., & Zylowska, L. (2015). „Mindfulness training for adults with ADHD: A feasibility study.” Journal of Attention Disorders, 19(3), 240–250. https://doi.org/10.1177/1087054713513327
4. Hepark, S., Janssen, L., de Vries, A., & van de Weijer-Bergsma, E. (2015). „Mindfulness-based cognitive therapy for adults with ADHD: A randomized controlled trial.” Journal of Attention Disorders, 21(12), 1033–1046. https://doi.org/10.1177/1087054713513327
5. Philipsen, A., Richter, H., Peters, J., et al. (2017). „Mindfulness-based stress reduction in adults with ADHD: A randomized controlled trial.” European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 267, 621–631. https://doi.org/10.1007/s00406-017-0817-5
6. Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion Books.