Czy kiedykolwiek zastanawiałaś się, że Twoje problemy ze snem mogą być powiązane z cyklem menstruacyjnym? Często myślimy o cyklu jako o czymś, co wpływa na nasz nastrój czy apetyt, ale sen? To temat, o którym mówi się rzadko. Przecież cykl jest czymś, co po prostu jest – przychodzi i odchodzi. A jednak coraz więcej badań pokazuje, że nasze noce mogą być głęboko związane z hormonalnymi zmianami, które przechodzimy każdego miesiąca. Zwłaszcza dla kobiet z ADHD, które już na co dzień zmagają się z trudnościami ze snem, wpływ cyklu na jakość nocnego odpoczynku może być bardziej znaczący, niż sądzimy. Jak więc te dwa aspekty – cykl menstruacyjny i wyzwania związane z ADHD – przenikają się i wpływają na nasze noce?
Zaczynając od podstaw – cykl menstruacyjny to fascynująca, choć nie zawsze lekka, podróż przez różne fazy hormonalne. Każda z nas przechodzi przez kilka etapów cyklu: fazę folikularną, owulację, fazę lutealną i menstruację. Każda faza niesie ze sobą zmiany w poziomach estrogenów i progesteronu, które wpływają na nasze ciało, emocje i – co bardzo istotne – na nasz sen.
Badania pokazują, że w fazie lutealnej, tuż przed menstruacją, nasza wrażliwość na bodźce wzrasta. Wzrost progesteronu, który w teorii powinien nas uspokajać, często wywołuje uczucie senności w ciągu dnia, ale może również powodować bezsenność w nocy. Kobiety, które już zmagają się z wyższą wrażliwością i trudnościami w zasypianiu, mogą odczuwać ten czas jako szczególnie wyczerpujący. Hormony stają się jak reżyser, który decyduje o jakości naszego snu, choć nie zawsze pyta nas o zgodę!
PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, to stan, który dotyka wiele kobiet, ale dla kobiet z ADHD może on być szczególnie intensywny. Wyobraź sobie, że Twój umysł to wielka szafa – w dniach przed miesiączką ktoś otwiera ją i wyrzuca wszystko, co było w środku! Myśli krążą, emocje są jak burza, a próba uspokojenia się przypomina próby układania fali na wzburzonym morzu.
Badania pokazują, że w fazie lutealnej, tuż przed menstruacją, nasza wrażliwość na bodźce wzrasta. Wzrost progesteronu, który w teorii powinien nas uspokajać, często wywołuje senność w ciągu dnia, ale może również powodować bezsenność w nocy. Kobiety, które już zmagają się z wyższą wrażliwością i trudnościami w zasypianiu, mogą odczuwać ten czas jako szczególnie wyczerpujący. Hormony stają się jak reżyser, który decyduje o jakości naszego snu, choć nie zawsze pyta nas o zgodę! Więcej o roli hormonów w kontekście ADHD u kobiet w osobnym artykule.
Sen to nie tylko odpoczynek – to moment, kiedy nasz mózg sortuje emocje, doświadczenia i informacje zebrane w ciągu dnia. Możemy wyobrazić sobie sen jako bibliotekę, w której każda książka symbolizuje nasze emocje, wspomnienia, decyzje. W nocy nasz „wewnętrzny bibliotekarz” porządkuje te „książki”, pozwalając nam obudzić się z poczuciem wewnętrznego ładu. Dla kobiet z ADHD, które już na co dzień mają tendencję do rozproszenia i nadmiaru bodźców, spokojny sen jest kluczowy, by znaleźć równowagę.
Jednak gdy ten rytuał przerywają hormony, jak podczas PMS, cała „biblioteka” może się rozsypać. Dlatego tak ważne jest, abyśmy – zwłaszcza w czasie intensywnych zmian hormonalnych – wspierały nasz sen na różne sposoby.
Choć nie możemy kontrolować każdego aspektu naszego cyklu, mamy moc tworzenia rytuałów, które sprawią, że ten czas stanie się bardziej łagodny i przyjazny dla naszego snu. Podobnie jak w artykule „Księżyc w pełni, ja w rozsypce – nocne wyzwania kobiet z ADHD”, warto sięgać po proste techniki wyciszenia: ograniczenie bodźców przed snem i zapisywanie myśli, by poczuć się spokojniej. Poniżej znajdziesz kilka innych inspiracji, by stworzyć wieczorne rytuały idealnie dopasowane do cyklu i swoich potrzeb.
Reguluj czas snu zgodnie z fazami cyklu
Spróbuj dostosować godziny snu do własnych potrzeb w zależności od fazy cyklu. Jeśli po menstruacji czujesz przypływ energii, pozwól sobie na dłuższe wieczory – może wtedy twórcze projekty i plany nabierają życia! Natomiast w dniach przed miesiączką, kiedy ciało potrzebuje więcej odpoczynku, staraj się kłaść spać wcześniej lub wprowadź krótkie drzemki w ciągu dnia. To pozwoli Twojemu organizmowi regenerować się naturalnie, zgodnie z rytmem.
Dostosuj dietę do swojego cyklu
W czasie PMS sięgnij po pokarmy bogate w magnez i tryptofan, takie jak banany, awokado czy migdały, które mogą wspierać produkcję melatoniny i serotoniny. Unikaj kofeiny i cukru, które mogą pogarszać jakość snu i nasilać uczucie rozdrażnienia.
Ruch jako sposób na wyciszenie
Łagodna aktywność fizyczna, jak joga czy stretching, może pomóc wyciszyć ciało przed snem. Staraj się unikać intensywnych ćwiczeń wieczorem, gdyż mogą one działać pobudzająco.
Otul się kojącymi zapachami
Zapachy mogą być naszym sprzymierzeńcem w tworzeniu wieczornej atmosfery wyciszenia. Dodaj do sypialni nuty, które będą współgrać z fazą cyklu. Przed miesiączką wybierz delikatne zapachy, takie jak lawenda, która łagodzi napięcia, a po menstruacji cytrusy lub rozmaryn, które ożywiają i odświeżają. Tworząc takie „senne zapachy”, sprawisz, że wejście do sypialni stanie się przyjemnym rytuałem wyciszenia, a sen przyjdzie łagodniej.
Muzyka lub dźwięki, które harmonizują umysł
Subtelna muzyka lub dźwięki natury – szum fal, krople deszczu, delikatna melodia – mogą działać na nasze zmysły jak balsam. Włącz swoje ulubione dźwięki przed snem, szczególnie gdy czujesz, że stres i emocje rosną. To nie tylko wyciszy ciało, ale i wprowadzi Cię w stan harmonii, przypominając, że zasługujesz na ten czas spokoju.
